Cuide su salud con recetas para perder abdomen (+ Video)
La pérdida de peso y sobre todo de abdomen está pensada para personas que quieran adelgazar de verdad y hacer realmente un cambio permanente en su modo de alimentarse. Además, deben estar altamente motivadas porque la grasa abdominal es mucho más dañina que la que se acumula en cualquier otra parte del cuerpo, y es especialmente perjudicial para la salud cardiaca.
Perder abdomen deja de ser solo un objetivo estético para convertirse en un requisito de buena salud. Cuando se habla de grasa abdominal no nos referimos a la que se sitúa solo debajo de la piel, sino a la que está entre los órganos y pegada al intestino o al hígado, por ejemplo. Esta grasa tiene características metabólicas diferentes a la del resto del cuerpo para convertirla en más dañina, pues hace que suba el colesterol malo y baje el bueno, provoca cambios en el hígado que desencadenan inflamación en el cuerpo y sustancias que son tóxicas para las arterias, aumenta la presión arterial y por tanto el riesgo de hipertensión, afecta el metabolismo del azúcar lo que favorece la aparición de una diabetes mellitus tipo 2. La combinación de todo esto aumenta el riesgo de infarto cardiaco y de accidente cerebrovascular.
OTROS FACTORES DE RIESGO CARDIOVASCULAR
También puede ocurrir que no provoque diabetes, ni hipertensión, ni colesterol alto; pero igualmente existe riesgo cardiovascular. Esto ocurre porque la grasa abdominal origina una serie de cambios metabólicos que hace que se liberen a la sangre sustancias como los ácidos grasos libres que perjudican el corazón y lo ponen en peligro. Es importante tener esto en consideración porque cuando una persona tiene obesidad abdominal y su colesterol, tensión y glucosa son normales no se le da más importancia, pero sí tiene riesgo coronario. Una persona con peso normal, pero con grasa abdominal, también tiene riesgo. Este es un síndrome llamado «obesidad con peso normal» pues está demostrado que hay personas con peso normal, pero con niveles de grasa elevados en el abdomen con riesgo coronario. Y esto se explica porque son personas con mucha grasa y poco músculo, y sus huesos no son fuertes, pesan poco. El resultado es un peso normal, pero un exceso de grasa. Esta combinación de mucha grasa y poco músculo es la más dañina. Las personas con obesidad central y peso normal tienen más riesgo de morir de enfermedades del corazón que las personas obesas pues este tipo de individuos no están motivados a hacer ejercicio ni dieta porque su peso es normal, y los médicos tampoco suelen recomendarlo. En estos casos lo ideal sería hacer ejercicios de resistencia para desarrollar músculos, como es el levantamiento de pesas, pues crea músculos, y el músculo ayuda a quemar grasa, sin dejar de practicar ejercicios aeróbicos.
CALCULAR LA GRASA ABDOMINAL
Se trata de hacer una simple división y es medir los centímetros de cintura y los de cadera. Después se dividen los primeros entre los segundos y si el resultado es superior a 0,9 en hombres y 0,85 en mujeres es que se acumula demasiada grasa abdominal.
DIETA RECOMENDADA PARA REDUCIR LA GRASA DEL VIENTRE
La grasa que se acumula en la zona abdominal se resiste más a desaparecer que en otras zonas del cuerpo. Y esa grasa acumulada altera funciones vitales del organismo y lo predispone a sufrir enfermedades.
Existen investigaciones donde se demuestra que disminuir los hidratos de carbono simples y los azúcares ayuda a disminuir la grasa abdominal. La llamada dieta mediterránea sería una guía recomendable porque en ella se consume mucha fruta y verdura, más pescado que carne, aceite de oliva, frutos secos y todo en raciones moderadas. Se perderá grasa de todo el cuerpo, porque no hay una dieta que pueda eliminarla solo de una zona. Por ello, se debe ayudar con el deporte, por ejemplo, con los ejercicios.
Un estudio publicado en The British Medical Journal demuestra que cuanta más fruta y verdura se consuman habitualmente, menos grasa se acumulará. De entre las que puedes tomar son especialmente útiles las ricas en vitamina C, como los cítricos, pues es un antioxidante muy importante para combatir la oxidación y los procesos inflamatorios que hacen que se acumule grasa.
El brócoli, además de vitamina C, también contiene colina y compuestos azufrados que ayudan a quemar grasa. Los alimentos ricos en flavonoides, como el pimiento rojo o la remolacha, especialmente con pigmentos antociánicos, favorecen la movilización de las grasas. El tomate maduro tiene las propiedades de los anteriores, pero, además, contiene licopeno y vitamina C, que también benefician la combustión de grasa.
Si el alimento vegetal, además de rojo, es picante como el pimiento, suma el efecto de la capsaicina, según diversos estudios aumenta la pérdida de grasa abdominal. La Asociación Americana para el Estudio de la Obesidad relaciona el consumo de fibra soluble con la reducción de la grasa abdominal, y las legumbres son especialmente ricas en fibra soluble y también aportan colina. Esta vitamina participa en el transporte y asimilación de las grasas. Además de las legumbres, también tienen colina la carne, leche, huevos o plátano.
La grasa de algunos alimentos puede ser una buena aliada para quemar grasa corporal y entre ellas se encuentra la grasa monoinsaturada. Los estudios demuestran que, si en la dieta predomina esta grasa es más fácil combatir la grasa abdominal y reducir la circunferencia de la cintura; es la grasa de los frutos secos, el aguacate y el aceite de oliva. Además, este aceite contiene ácido oleico, que refuerza este efecto.
También la grasa del pescado azul es recomendada pues contiene ácidos grasos omega 3 que reducen la acumulación de grasa y la inflamación, evitando que se acumule en abdomen y cintura. Por eso es recomendable consumir pescados como el jurel o las sardinas, dos veces por semana. La vitamina D que se encuentra en la grasa de la leche, la yema de huevo o en pescados grasos como el salmón, ayuda a tener un vientre plano. Según la Sociedad Europea de Endocrinología, las personas con bajos niveles de vitamina D tienden a tener mucha más grasa en el abdomen. De todos modos, esta vitamina se asimila sobre todo al tomar el sol.
Los lácteos, además de grasa, tienen calcio. Y hay estudios que han demostrado que el calcio de los lácteos enteros ayuda a metabolizar mejor la grasa corporal. Los hidratos de carbono integrales ayudan a un vientre liso. Según una investigación publicada en The American Journal of Clinical Nutrition, comer habitualmente cereales integrales como avena o arroz evita que la grasa se acumule en el abdomen.
Se deben evitar las harinas refinadas como el azúcar, pues aumentan los niveles de insulina en sangre, provocando un aumento de peso y de grasa en el abdomen. Para mantenerse en el peso, no se pueden olvidar los buenos hábitos deportivos y controlar el estrés, pues vivir bajo un estado constante de nervios engorda, especialmente a las mujeres. Por un lado, se recurre al refrigerador para calmar la ansiedad y, por el otro lado, la tensión hace que el organismo libere más cortisol y esto provoca que las células grasas del abdomen, que son más sensibles a las fluctuaciones hormonales que las de otras partes del cuerpo, aumenten. También es necesario dormir lo necesario pues no dormir el tiempo adecuado provoca alteraciones en la insulina, de forma que el cuerpo pide glucosa y se cae fácilmente en la tentación de alimentos demasiado dulces y grasosos.
RECETAS PARA AYUDAR A BAJAR LA GRASA ABDOMINAL
Remolacha asada al horno
Ingredientes:
-500 g de remolachas crudas
-1 cucharada de aceite de la mejor calidad posible
-Romero fresco, al gusto
-2 o 3 dientes de ajo bien picados
-Pimienta negra molida al gusto
-Pizca de sal, opcional
Preparación:
-Precalentar el horno a 200ºC. Lavar, pelar y trocear las remolachas. Poner todo en un recipiente apropiado y remover hasta que las remolachas queden bien mezcladas.
-Poner las remolachas en una bandeja para horno y hornear 30-40 minutos hasta que estén doradas y blandas.
-Servir inmediatamente.
Hummus de remolacha
Ingredientes:
-400 gramos de garbanzos cocidos
-200 gramos de remolacha cocida
-Jugo de 1 limón
-1 diente de ajo
-2 cucharaditas de comino
-Perejil o cilantro
-Pimentón dulce
-Aceite de la mejor calidad posible
-Pica de sal, opcional
Preparación:
-En una batidora de vaso añadimos 4 cucharadas de aceite de la mejor calidad posible, el jugo de «½ limón, 1 diente de ajo, 2 cucharaditas de comino y los 200 gramos de la remolacha hervida y troceada. Se bate. Se añaden los 400 gramos de garbanzos cocidos y se bate de nuevo ligeramente.
-Se pone un hilo de aceite por encima y se decora con perejil o cilantro y garbanzos cocidos y salteados con pimentón dulce.
-Se sirven verduras para mojar en este hummus de remolacha.
Jugo de manzana y zanahoria para un abdomen plano
Ingredientes:
-4 zanahorias
-2 manzanas
-1 puñado de hojas de espinacas
-1 limón
-Agua
Preparación:
-Lavar, pelar y cortar en trozos las zanahorias, a las manzanas se le puede dejar la cáscara si se desea, lavar las espinacas bajo la llave del fregadero muy bien.
-Llevar todos los ingredientes al vaso de la batidora y batir hasta lograr la consistencia deseada, añadir el jugo de un limón y solo la cantidad de agua necesaria.
-A quien guste se le puede añadir hielo picado, y a disfrutar de esta bebida por las mañanas en ayunas por una o dos semanas.
Jugo de piña y apio para quemar grasa
Ingredientes:
-2 tazas de piña cortada en cubitos
-1 rama de apio
-Jugo de medio limón
-2 tazas de agua
-Hielo picado a gusto
Preparación:
-Añadir todos los ingredientes ya listos al vaso de la batidora y batir hasta obtener una mezcla homogénea y sin grumos.
-Servir y disfrutar este jugo, y si se desea, añadir edulcorante a gusto.
Ensalada de pescado en hojas de lechuga
Ingredientes:
-2 filetes de pescado blanco limpio
-Hojas de lechuga fresca
-«½ cebolla roja
-1 tomate
-«½ pimiento verde
-«½ pimiento rojo
-Limón
-Pimienta negra
-Pimentón
-2 o 3 dientes de ajo bien picados
-Pizca de sal, opcional
-Perejil fresco
-Aceite de la mejor calidad posible
Preparación:
-Picar o cortar en juliana muy fina la cebolla roja y disponer en un plato amplio.
-Partir el tomate por la mitad, sacar las semillas y cortar en cuadrados pequeños.
-Cortar los pimientos en cuadrados pequeños y separar las hojas de lechuga bien lavadas y secas.
-Cocinar el pescado a la plancha hasta dejarlo al punto. Salpimentar y separar el pellejo. Sacar la carne en lascas y añadir a las hortalizas.
-Añadir ajo, pimentón, jugo de limón, perejil fresco y aceite al gusto. Mezclar bien, pero con suavidad y repartir en las hojas de lechuga.
-Podemos servir inmediatamente esta ensalada de pescado sobre hojas de lechuga o refrigerarla unos minutos.
-Se puede enriquecer añadiendo un poco de aguacate.
Pollo al ajillo
Ingredientes:
-1 kg pollo
-Diez dientes de ajo
-Ciento cincuenta mililitros de vino blanco
-Hoja de laurel
-Perejil al gusto
Preparación:
-Cocinar el pollo sin pellejo y salpimentarlo ya troceado, por todos y cada uno de los lados, y reservar.
-Tomar una sartén, echarle un chorro de aceite. Cuando el aceite esté caliente se baja a potencia media y se dejan caer los ajos pelados. Una vez dorados se sacan a fin de que acaben de hacerse fuera de la sartén.
-Sosteniendo la intensidad media, se echa el pollo hasta dorarlo por todas y cada una de las partes.
-Cuando lo tengamos así lo reservamos y se guarda el aceite empleado. Sin cambiar esa potencia media, añadimos los dientes de ajo, el laurel, el vino y se remueven todos los ingredientes. Se deja a lo largo de veinte minutos a potencia baja.
-Una vez el vino se ha evaporado, lo sacamos y lo servimos en una fuente. Ya lo tenemos.
Receta de ensalada verde
Ingredientes:
-«½ lechuga
-4 tomates maduros
-«½ cebolla morada
-1 pepino
-1 trozo de pimiento verde
-Hojas de espinaca
-Vinagreta
-1 chorro de aceite de la mejor calidad posible
– Pimienta al gusto
-Pizca de sal, opcional
Preparación:
-Antes de empezar a preparar este plato se debe lavar muy bien toda la verdura y reunir los ingredientes en la mesa de trabajo para empezar a preparar la ensalada verde.
-En un recipiente apropiado como es una ensaladera empezar por trocear con las manos la lechuga y la espinaca. Partir estas hojas en trozos pequeños para que a la hora de servir y comer sea todo mucho más fácil.
-Ahora cortar los tomates por la mitad y colocarlos en la ensaladera.
-Terminar de picar las verduras que quedan, la cebolla en aros finos, el pimiento en juliana y el pepino en rodajas sin pelar y agregar todo en la ensaladera.
-Para hacer la vinagreta mezclar un poco de aceite con vinagre, sal y pimienta. La ensalada verde normalmente lleva un aliño simple como este.
-Finalmente, añadir la vinagreta en la ensaladera y mezclar todo.
-Servir y disfrutar esta rica ensalada verde que se puede presentar como acompañante de cualquier plato, sobre todo si se trata de preparaciones frescas como un pescado frito.