Recetas sustanciosas y nutritivas con legumbres
Conjuntamente con su contenido proteico, las legumbres son abundantes en fibra dietética, tanto insoluble como soluble…
Las legumbres, como garbanzos, frijoles, guisantes y lentejas, son una fuente única de nutrientes fundamentales que contribuyen de manera significativa a una dieta saludable y equilibrada. De inicio, son una fuente excelente de proteínas vegetales, que las vuelve un ingrediente importante para dietas veganas y vegetarianas. Esta proteína es cardinal para el crecimiento y la reparación de tejidos en el cuerpo humano, así como para la producción de hormonas y enzimas.
Conjuntamente con su contenido proteico, las legumbres son abundantes en fibra dietética, tanto insoluble como soluble. Esta fibra colabora con la salud digestiva al prevenir el estreñimiento, facilitar la regularidad intestinal y mantener en sangre niveles saludables de colesterol. Asimismo, la fibra ayuda a controlar los niveles de azúcar en sangre al ralentizar la absorción de glucosa, lo que puede ser beneficioso para personas que buscan mantener un peso saludable o con diabetes.
Las legumbres también constituyen una magnífica fuente de carbohidratos complejos, que proveen energía de liberación sostenida y lenta. Esto quiere decir que son una elección ideal para mantener niveles de energía constantes a lo largo del día y pueden ser principalmente beneficiosas para personas con un estilo de vida activo o atletas. Igualmente, los carbohidratos complejos presentes en las legumbres suelen ir acompañados de minerales y vitaminas esenciales, como el zinc, el hierro, diversas vitaminas del grupo B y el calcio que despliegan papeles importantes en la función cognitiva, la salud ósea y el sistema inmunológico.
Las legumbres son una opción económica y nutricionalmente aceptable, lo que las vuelve en una opción excelente para quienes desean tener una saludable alimentación sin gastar mucho dinero. Sus variaciones en la cocina admiten una gran variedad de preparaciones, desde ensaladas frescas hasta guisos reconfortante, lo que las hace atractivas y accesibles para una amplia variedad de culturas culinarias y de personas.
Recetas
Potaje de lentejas
Ingredientes:
2 tazas de lentejas secas
6 tazas de caldo de verduras o agua
2 dientes de ajo, picados
1 cebolla grande, picada
1 pimiento verde, picado
1 papa grande, cortada en cubitos
2 zanahorias, cortadas en cubitos
2 tomates, picados
1 cucharadita de comino molido
1 cucharadita de pimentón dulce
2 hojas de laurel
Pimienta al gusto
Sal al gusto
Aceite
Perejil fresco picado para decorar (opcional)
Preparación:
Enjuagar las lentejas debajo agua fría para apartar cualquier impureza. Luego, ponerlas en remojo en agua durante al menos 30 minutos, lo que favorecerá a que se ablanden y disminuirá el tiempo de su cocción.
En una cazuela grande, calentar un par de cucharadas de aceite a fuego medio. Agregar el ajo, la cebolla y el pimiento verde picados, y cocinarlos hasta que estén blandos y fragantes, por unos 5 minutos.
Agregar las papas, las zanahorias y los tomates picados a la cazuela. Revolver para combinar con el sofrito. Luego, incorporar el comino, las hojas de laurel, el pimentón, la pimienta y la sal al gusto. Cocinar por unos minutos más para que las verduras se impregnen de los sabores de las especias.
Escurrir las lentejas remojadas y añadirlas a la cazuela. Verter el agua o caldo de verduras sobre las lentejas y llevar la mezcla a ebullición. Reducir el fuego a medio-bajo, tapar la cazuela y cocinar a fuego lento hasta que las lentejas estén blandas y el caldo haya espesado.
Una vez que las lentejas estén cocinadas, retirar las hojas de laurel y ajustar el condimento según sea necesario. Servir el potaje caliente, espolvoreado con perejil fresco picado si se desea. Es posible asociar con pan ya tostado o arroz blanco.
Ensalada de garbanzos a la cubana
Ingredientes:
2 tazas de garbanzos cocinados
1 tomate grande, picado
1 pimiento verde, picado
1 pimiento rojo, picado
1/2 cebolla roja, picada finamente
1 aguacate maduro, cortado en trozos
1/2 pepino, picado en cubitos
1/4 de taza de jugo de limón
1/4 de taza de cilantro fresco, picado
2 cucharadas de aceite
1 diente de ajo, picado finamente
1 cucharadita de comino molido
Pimienta al gusto
Sal al gusto
Preparación:
Para los garbanzos cocinados en casa, asegurarse de que estén bien escurridos.
En un tazón pequeño, mezclar el jugo de limón, el aceite, el ajo picado, el comino molido, la pimienta y la sal. Batir bien la mezcla hasta que esté bien mezclarla y reservar.
En un tazón grande para ensaladas, combinar los garbanzos cocinados, el tomate picado, los pimientos verde y rojo picados, la cebolla roja picada, el aguacate cortado en trozos, el pepino picado y el cilantro fresco picado.
Verter el aliño preparado sobre los ingredientes en el tazón grande y mezclar suavemente hasta que todos los ingredientes estén bien mezclados con el aliño.
Cubrir el tazón con una tapa y refrigerar la ensalada durante al menos 30 minutos para permitir que los sabores se mezclen. Al momento de servir, mezclar nuevamente la ensalada y ajustar la sazón si fuese necesario. Servir fría y disfrutarla.
Potaje de frijoles blancos
Ingredientes:
2 tazas de frijoles blancos secos
6 tazas de agua
2 cucharadas de aceite
3 dientes de ajo, picados
1 cebolla grande, picada
2 zanahorias, cortadas en rodajas
1 pimiento verde, picado
2 hojas de laurel
1 cucharadita de orégano seco
1 cucharadita de comino molido
Pimienta al gusto
Sal al gusto
Perejil fresco picado para decorar (opcional)
1 cucharada de vinagre (opcional)
Preparación:
Enjuagar los frijoles blancos secos bajo agua fría para eliminar cualquier suciedad. Luego, ponerlos en remojo en agua durante al menos 4 horas o durante la noche. Esto ayudará a ablandar los frijoles y reducirá el tiempo de ebullición.
Después del remojo, escurrir y enjuagar los frijoles. Cocarlos en una cazuela grande y añadir 6 tazas de agua. Llevar a ebullición, luego reducir el fuego a medio-bajo y cocinar a fuego lento durante aproximadamente de 1 a 1.5 horas, o hasta que los frijoles estén blandos, pero no deshechos. Agregar más agua durante la cocción si fuese necesario para mantener los frijoles cubiertos.
Mientras los frijoles se cocinan, en una sartén grande, calentar el aceite a fuego medio. Agregar el ajo, la cebolla y el pimiento verde picados y cocinarlos hasta que estén blandos y aromáticos, por unos 5 minutos.
Agregar las zanahorias en rodajas a la sartén con el sofrito y cocinar por unos minutos más. Luego, agregar las hojas de laurel, el orégano, el comino, la sal y la pimienta al gusto. Cocinar por unos minutos más hasta que las verduras se impregnen de los sabores de las especias.
Una vez que los frijoles estén blandos, agregar el sofrito de verduras a la cazuela de los frijoles y mezclar bien para combinar todos los ingredientes. Dejar que la caldosa hierva a fuego lento por unos 15 o 20 minutos más para que los sabores se mezclen.
Probar la caldosa y ajustar la sazón según sea necesario, agregando más pimienta, sal o incluso un poco de vinagre si se desea. Retirar las hojas de laurel y servir la caldosa caliente, espolvoreada con perejil fresco picado si se desea.
Potaje de frijoles colorados
Ingredientes:
2 tazas de frijoles colorados secos
6 tazas de agua
2 cucharadas de aceite
3 dientes de ajo, picados
1 cebolla grande, picada
1 pimiento verde, picado
1 boniato, cortado en cubos
1 zanahoria, cortada en rodajas
2 tomates, picados
2 hojas de laurel
1 cucharadita de orégano seco
1 cucharadita de comino molido
Sal y pimienta al gusto
Perejil fresco picado para decorar (opcional)
1 cucharada de vinagre (opcional)
Instrucciones:
Enjuagar los frijoles colorados bajo agua fría para eliminar cualquier suciedad. Luego, ponerlos en remojo en agua durante al menos 4 horas o durante la noche. Esto ayudará a ablandar los frijoles y disminuirá el tiempo de cocción.
Después del remojo, escurrir y enjuagar los frijoles. Colocarlos en una cazuela grande y añadir 6 tazas de agua. Llevar a ebullición, luego reducir el fuego a medio-bajo y cocinar a fuego lento durante aproximadamente 1 a 1.5 horas, o hasta que los frijoles estén blandos, pero no deshechos. Agregar más agua durante la cocción si fuese necesario para mantener los frijoles cubiertos.
Mientras los frijoles se cocinan, en una sartén grande, calentar el aceite a fuego medio. Agregar el pimiento verde picado y la cebolla picada y cocinarlos hasta que estén blandos, por unos 5 minutos. Luego, agregar el ajo picado y cocinar por un minuto más.
Agregar el boniato cortado en cubos, las zanahorias en rodajas y los tomates picados a la sartén con el sofrito. Agregar el comino, las hojas de laurel, el orégano, la pimienta y la sal al gusto. Cocinar por unos minutos más para que las verduras absorban los sabores de las especias.
Una vez que los frijoles estén blandos, agregar el sofrito de verduras a la olla de los frijoles y mezclar bien para combinar todos los ingredientes. Dejar que el guiso hierva a fuego lento por unos 15 o 20 minutos más para que los sabores se combinen.
Probar el guiso y ajustar la sazón según sea necesario, agregando más pimienta, sal o incluso un poco de vinagre si se desea. Retirar las hojas de laurel y servir el guiso caliente, espolvoreado con perejil fresco picado si se desea.
Es perfecto para servir con plátano maduro frito y arroz blanco.