Receta de comidas caseras bajas en sodio
La cocina casera baja en sodio tiene varias ventajas para la salud y el bienestar. Aquí tienes algunas de las principales ventajas:
Control sobre los ingredientes: cocinar en casa te permite controlar los ingredientes que utilizas en tus comidas, lo que te permite evitar los alimentos procesados que a menudo son ricos en sodio. Puedes elegir ingredientes frescos y naturales, y limitar la cantidad de sal que agregas.
Reducción del riesgo de enfermedades reducir la ingesta de sodio en la dieta puede ayudar a reducir el riesgo de enfermedades relacionadas con la presión arterial alta, como las vasculopatías. esto a su vez puede disminuir el riesgo de enfermedades cardíacas y accidentes cerebrovasculares.
Mejora del sabor natural de los alimentos: cocinar con menos sal permite que los sabores naturales de los alimentos se destaquen. Aprendes a apreciar los sabores de las hierbas, especias y otros condimentos que no contienen sodio y que pueden hacer que tus comidas sean igual de deliciosas.
Personalización de la dieta: cocinar en casa te permite personalizar tus comidas según tus preferencias y necesidades dietéticas. Puedes adaptar las recetas para satisfacer tus gustos y requerimientos de sodio.
Reducción de la retención de agua: el exceso de sodio en la dieta puede causar retención de agua, lo que lleva a la hinchazón y la incomodidad. Reducir el sodio en tu dieta puede ayudar a aliviar estos síntomas.
Fomenta hábitos alimenticios más saludables: cocinar en casa generalmente implica más planificación y preparación, lo que fomenta hábitos alimenticios más saludables en general. Puedes ser más consciente de lo que comes y tomar decisiones más informadas sobre tu dieta.
Ahorro de dinero: comer en restaurantes o comprar alimentos procesados a menudo puede resultar costoso. Cocinar en casa con ingredientes frescos y bajos en sodio puede ser más económico a largo plazo.
Reducción del riesgo de dependencia de alimentos procesados: al aprender a cocinar comidas caseras bajas en sodio, reduces tu dependencia de alimentos procesados y restaurantes de comida rápida, que a menudo son ricos en sodio y otros aditivos poco saludables.
La cocina casera baja en sodio puede contribuir significativamente a una dieta más saludable y a la prevención de enfermedades relacionadas con el exceso de sodio en la alimentación. Es importante recordar que la reducción del sodio debe hacerse de manera equilibrada y gradual para adaptar tus papilas gustativas y no comprometer el sabor de tus comidas. También es aconsejable consultar a un profesional de la salud o un dietista antes de realizar cambios significativos en tu dieta, especialmente si tienes condiciones médicas específicas.
- Consulte además: Comidas sin sal para más años de vida saludable
Recetas
Receta de pollo al horno con limón y hierbas
Ingredientes:
4 piezas de muslos de pollo o pechugas de pollo (con pellejo y hueso)
2 limones (uno para el jugo y otro para rodajas)
2-3 dientes de ajo, picados
2 cucharadas de aceite
1 cucharadita de tomillo seco
1 cucharadita de romero seco
Pimienta al gusto
Perejil fresco picado para decorar (opcional)
Preparación:
Precalienta el horno a 190°C (375°F).
Lava y seca las piezas de pollo con papel de cocina. Colócalas en una bandeja para horno o en una fuente apta para horno.
Exprime el jugo de uno de los limones en un tazón. Agrega el aceite, el ajo picado, el tomillo, el romero, la sal y la pimienta. Mezcla bien todos los ingredientes para hacer el adobo.
Vierte el adobo sobre el pollo y asegúrate de que esté bien cubierto. Puedes usar tus manos o una brocha de cocina para esto.
Corta el otro limón en rodajas y coloca las rodajas de limón sobre y alrededor del pollo en la bandeja.
Hornea en el horno precalentado durante aproximadamente 30-40 minutos para muslos de pollo o 25-30 minutos para pechugas, o hasta que el pollo esté cocido y dorado. El tiempo de cocción puede variar según el tamaño de las piezas de pollo, así que asegúrate de que el pollo alcance una temperatura interna segura de 75°C (165°F).
Cuando el pollo esté listo, retíralo del horno y deja reposar durante unos minutos antes de servir. Esto permite que los jugos se redistribuyan y que el pollo quede más jugoso.
Espolvorea con perejil fresco picado antes de servir, si lo deseas.
Sirve el pollo al horno con limón y hierbas con tus acompañamientos favoritos, como arroz, puré de papas o una ensalada verde. ¡Disfruta de esta deliciosa y aromática receta de pollo al horno!
Receta de pescado a la parrilla con salsa de mostaza y miel
Ingredientes:
4 filetes de pescado
1/4 de taza de mostaza
2 cucharadas de miel
2 cucharadas de aceite
2 dientes de ajo, picados finamente
Jugo de 1 limón
Pimienta al gusto
Perejil fresco picado para decorar (opcional)
Preparación:
Precalienta la parrilla a fuego medio-alto y engrasa ligeramente la parrilla para evitar que el pescado se pegue.
En un tazón pequeño, mezcla la mostaza, la miel, el aceite, el ajo picado y el jugo de limón. Esta mezcla será tu salsa de mostaza y miel.
Sazona los filetes de pescado con pimienta al gusto.
Coloca los filetes de pescado en la parrilla caliente con el lado de la piel hacia abajo (si tienen piel). Cocina durante unos 3-4 minutos sin voltearlos, o hasta que los bordes se vean opacos.
Voltea con cuidado los filetes de pescado y cepíllalos generosamente con la salsa de mostaza y miel.
Cocina el pescado durante otros 3-4 minutos o hasta que esté completamente cocido y se desmenuce fácilmente con un tenedor. El tiempo de cocción variará según el grosor de los filetes.
Durante los últimos minutos de cocción, puedes volver a cepillar los filetes de pescado con más salsa para darle más sabor.
Cuando el pescado esté cocido, retíralo de la parrilla y sírvelo caliente. Puedes espolvorear un poco de perejil fresco picado por encima para decorar, si lo deseas.
Sirve el pescado a la parrilla con salsa de mostaza y miel con tus acompañamientos favoritos, como arroz o verduras asadas. Esta salsa le da un toque agridulce delicioso al pescado a la parrilla y es una opción saludable y sabrosa. ¡Disfruta tu comida!
Receta de fajitas de pollo con vegetales sin sal
Aquí tienes una receta básica para preparar fajitas de pollo sin sal agregada:
Ingredientes:
2 pechugas de pollo sin pellejo ni huesos, cortadas en tiras finas
1 pimiento rojo, cortado en tiras
1 pimiento verde, cortado en tiras
1 cebolla grande, cortada en tiras
2 dientes de ajo, picados
2 cucharadas de aceite
Jugo de 1 limón
1 cucharadita de comino en polvo
1 cucharadita de pimentón
Pimienta negra al gusto
2 tortillas de un huevo cada una (sin sal añadida)
Guarniciones opcionales: aguacate, tomate, cilantro fresco, salsa de tomate casera sin sal, etc.
Preparación
En un tazón, mezcla el jugo de limón, el comino en polvo, el pimentón y un poco de pimienta negra. Esta mezcla será tu adobo.
Agrega las tiras de pollo al adobo y revuelve bien para cubrir el pollo con las especias. Deja marinar durante al menos 15-20 minutos en el refrigerador.
Mientras tanto, calienta una sartén grande a fuego medio-alto y agrega el aceite.
Cuando el aceite esté caliente, agrega las tiras de pollo marinadas y cocínalas hasta que estén doradas y cocidas por completo. Esto generalmente toma unos 5-7 minutos por lado, pero el tiempo de cocción puede variar según el grosor de las tiras de pollo. Retira el pollo de la sartén y resérvalo.
En la misma sartén, agrega las tiras de pimiento, cebolla y ajo picado. Saltea las verduras hasta que estén tiernas y ligeramente doradas, aproximadamente de 5 a 7 minutos.
Calienta las tortillas en una sartén durante unos segundos por cada lado o en el microondas durante unos 15 segundos, hasta que estén calientes y flexibles.
Para servir, coloca el pollo y las verduras en las tortillas calientes. Puedes agregar guarniciones como aguacate, tomate y cilantro fresco, y acompañarlas con salsa de tomate casera sin sal.
Estas fajitas de pollo con vegetales sin sal son sabrosas y saludables, y puedes personalizarlas según tus preferencias personales. ¡Disfruta de una comida deliciosa y baja en sodio!
Receta de sopa de lentejas con verduras sin sal
Ingredientes:
1 taza de lentejas secas
8 tazas de agua o caldo de verduras bajo en sodio
2 zanahorias, peladas y cortadas en cubos
2 tallos de apio, cortados en rodajas
1 cebolla, picada
2 dientes de ajo, picados
1 pimiento verde, cortado en cubos
1 pimiento rojo, cortado en cubos
2 tomates, picados
1 cucharadita de comino en polvo
1 cucharadita de pimentón
Aceite (opcional, para saltear las verduras)
Perejil fresco picado para decorar (opcional)
Preparación:
Enjuaga las lentejas bajo agua fría y escúrrelas.
En una olla grande, calienta unas gotas de aceite (si lo deseas, puedes omitir el aceite para una versión sin grasa) a fuego medio.
Agrega la cebolla y el ajo picados. Cocina hasta que estén tiernos y fragantes, aproximadamente 3-4 minutos.
Añade las zanahorias, el apio, los pimientos y los tomates a la olla. Cocina durante otros 5-7 minutos, removiendo ocasionalmente, hasta que las verduras estén blandas.
Agrega las lentejas a la olla y mezcla todo.
Vierte el agua o caldo de verduras en la olla y lleva la mezcla a ebullición.
Reduce el fuego a bajo y agrega el comino, el pimentón y un poco de pimienta negra al gusto. Remueve bien y deja cocinar a fuego lento durante aproximadamente 25-30 minutos, o hasta que las lentejas estén blandas.
A medida que cocines, agrega más agua si la sopa se espesa demasiado. Debe tener una consistencia de sopa.
Una vez que las lentejas estén cocidas y las verduras estén tiernas, retira la olla del fuego.
Sirve la sopa de lentejas caliente y, si lo deseas, espolvorea un poco de perejil fresco picado por encima como decoración.
Esta sopa de lentejas con verduras sin sal es rica en sabor y llena de nutrientes. Puedes personalizarla con otras verduras de tu elección y ajustar las especias según tus preferencias. ¡Es una comida reconfortante y saludable!
Receta de ropa vieja con menos sodio
La ropa vieja es un plato tradicional cubano lleno de sabor. Aquí tienes una receta de ropa vieja con menos sodio:
Ingredientes:
1 1/2 a 2 libras de carne magra (puede ser carne de res, pollo o cerdo)
1 cucharada de aceite
1 cebolla grande, picada
1 pimiento verde, picado
3 dientes de ajo, picados
Tomates en cubitos sin sal añadida (14-16 onzas)
1/2 taza de caldo de carne bajo en sodio
1 cucharadita de comino en polvo
1 cucharadita de orégano seco
1/2 cucharadita de pimentón
Pimienta negra al gusto
1 hoja de laurel
1/4 de taza de aceitunas verdes (opcional)
1/4 de taza de pasas (opcional)
Perejil fresco picado para decorar (opcional)
Arroz integral (opcional, como acompañamiento)
Preparación:
En una olla grande, calienta el aceite a fuego medio-alto. Agrega la carne y cocínala hasta que esté dorada por todos lados. Luego, retira la carne de la olla y colócala en un plato aparte.
En la misma olla, agrega la cebolla, los pimientos y el ajo. Cocina hasta que las verduras estén blandas.
Vuelve a colocar la carne en la olla junto con las verduras. Agrega los tomates en cubitos, el caldo de carne, el comino, el orégano, el pimentón, la pimienta negra y la hoja de laurel. Mezcla bien.
Lleva la mezcla a ebullición, luego reduce el fuego a bajo y deja cocinar a fuego lento durante aproximadamente 2-3 horas, o hasta que la carne esté tierna y se pueda desmenuzar fácilmente. Añade agua o caldo de ser necesario para evitar que la mezcla se seque.
Si deseas, agrega las aceitunas y las pasas durante los últimos 15-20 minutos de cocción para darle más sabor.
Una vez que la carne esté lista, desmenúzala en la olla con un tenedor. Mezcla bien para que la carne quede bien cubierta con la salsa.
Sirve la ropa vieja caliente, ya sea sola o sobre arroz integral cocido. Espolvorea perejil fresco picado por encima para decorar, si lo deseas.
Esta versión de ropa vieja con menos sodio conserva todo el sabor tradicional pero reduce la cantidad de sodio en la receta. Puedes ajustar las verduras y los ingredientes según tus preferencias personales y necesidades dietéticas. ¡Disfruta de este plato cubano clásico!
Receta de tostones bajos en sodio
Los tostones, también conocidos como patacones en algunas regiones, son un delicioso acompañamiento frito hecho de plátanos verdes. Aquí tienes una receta de tostones bajos en sodio:
Ingredientes:
Plátanos verdes (cantidad deseada)
Aceite de cocina
Papel absorbente
Preparación:
Preparación de los plátanos verdes:
Compra plátanos verdes, que son los plátanos que aún no han madurado. Asegúrate de que estén firmes al tacto y que su piel sea de color verde.
Pela los plátanos verdes. Puedes hacer esto cortando los extremos y haciendo un corte superficial a lo largo de la cáscara, luego quitando la cáscara con cuidado.
Corta los plátanos en rodajas gruesas, de aproximadamente 1 pulgada de grosor.
Freír los plátanos:
Calienta suficiente aceite en una sartén grande y profunda para cubrir las rodajas de plátano. Deja que el aceite se caliente a una temperatura de aproximadamente 350°F (175°C).
Fría las rodajas de plátano en lotes hasta que estén doradas por ambos lados. Esto generalmente toma alrededor de 2-3 minutos por cada lado.
A medida que los plátanos estén listos, retíralos de la sartén y colócalos sobre papel absorbente para eliminar el exceso de aceite.
Aplastar los plátanos:
Usa cualquier objeto plano y sólido, como un plato o una tabla de cortar para aplastar cada rodaja de plátano en un disco delgado, aproximadamente de 1/4 de pulgada de grosor.
Puedes humedecer ligeramente la superficie del objeto que estás usando para evitar que el plátano se adhiera.
Freír nuevamente:
Regresa los discos de plátano a la sartén con aceite caliente.
Fríelos hasta que estén dorados y crujientes por ambos lados. Esto tomará unos minutos en total.
Retira los tostones nuevamente y colócalos sobre papel absorbente.
Sirve los tostones bajos en sodio como acompañamiento o aperitivo. Son una deliciosa alternativa a las papas fritas y se pueden disfrutar solos o con salsas como guacamole o salsa de tomate casera sin sal añadida.