Recetas de cocina sanas y sostenibles con productos orgánicos
La cocina sana y sostenible con productos orgánicos no solo se trata de preparar comidas deliciosas y nutritivas, sino también de cultivar una conexión más profunda con los alimentos y el entorno que los produce…
La cocina sana y sostenible con recetas con productos orgánicos es un rumbo culinario que impulsa el empleo de componentes naturales, frescos y cultivados de forma sostenible. Se fundamenta en la concepción de que una nutrición sana no solamente favorece al prójimo, sino asimismo a la sociedad en su conjunto y al medio ambiente. Los alimentos orgánicos, cultivados sin el empleo de herbicidas, pesticidas sintéticos u otros productos químicos dañinos, son favoritos en este tipo de cocina debido a su potencial para proporcionar nutrientes de alta calidad y su exiguo impacto ambiental.
Las recetas que alcanzan este enfoque acostumbran incluir una variedad de verduras, frutas, legumbres, granos enteros y proteínas magras, con un acento en la calidad y la frescura de los ingredientes. Prevalece el consumo de alimentos locales y de temporada siempre que sea viable, lo que disminuye la huella de carbono vinculada con el transporte y la producción de alimentos. Conjuntamente, se anima el uso creativo de especias, hierbas y aliños naturales para exaltar el sabor de los platos sin necesidad de aditivos artificiales o exceso de grasas y sal.
La cocina sostenible y sana con productos orgánicos no solo se trata de preparar comidas nutritivas y deliciosas, sino además de labrar una conexión más profunda con el entorno que los produce y con los alimentos, así como fomentar la conciencia sobre los impactos sociales y ambientales de nuestras selecciones alimentarias, además con el respeto por la tierra y sus recursos naturales. Al acoger este enfoque, los individuos pueden recrearse de una alimentación más satisfactoria y equilibrada, al tiempo que favorecen el bienestar de las generaciones futuras y a la preservación del medio ambiente.
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Recetas
Sopa de verduras de temporada
Sopa de calabaza y jengibre:
Ingredientes:
Una calabaza
Una cebolla grande, picada
Dos zanahorias, peladas y cortadas en rodajas finas
Dos ramas de apio, picadas
Un trozo de jengibre fresco, pelado y rallado
Cuatro tazas de caldo de verduras
Pimienta al gusto
Sal al gusto
Aceite
Semillas de calabaza tostadas para decorar (opcional)
Preparación:
Precalentar el horno a 200°C. Cortar la calabaza por la mitad, quitar las semillas y colocarlas en una bandeja para hornear con la cáscara hacia arriba. Regar con un poco de aceite y hervir hasta que ya esté blanda.
Al mismo tiempo, calentar un poco de aceite en una cazuela grande a fuego medio. Agregar las zanahorias, la cebolla, el apio y el jengibre rallado. Cocinar, removiendo en ocasiones, hasta que las verduras estén blandas.
Cuando la calabaza esté lista, retirarla del horno y dejar que se enfríe lo suficiente como para tocarla. Después, retirar la pulpa de la cáscara de la calabaza y agregarla a la olla con las otras verduras.
Añadir el caldo de verduras a la cazuela y llevar la mezcla a que hierva. Bajar la candela y dejar que la sopa hierva a fuego lento durante aproximadamente 15 a 20 minutos con el fin de que los sabores se combinen.
Retirar la sopa de la candela y utiliza una licuadora de mano o un procesador de alimentos para mezclar la sopa hasta que quede suave y cremosa. Si es preciso, ajustar la consistencia añadiendo más caldo.
Probar la sopa y ajustar el sazón con pimienta y sal al gusto. Servir caliente, aderezada con semillas de calabaza tostadas si se desea.
Sopa de col y lentejas
Ingredientes:
Una col grande, picada en pedazos grandes
Dos zanahorias, peladas y cortadas en rodajas
Una cebolla grande, picada
Dos tallos de apio, picados
Dos dientes de ajo, picados
Una taza de lentejas secas, lavadas
Seis tazas de caldo de verduras
Una cucharadita de pimentón ahumado
Una cucharadita de comino molido
Pimienta al gusto
Sal al gusto
Aceite
Limón en rodajas para servir (opcional)
Preparación:
Calentar un poco de aceite en una cazuela grande a fuego medio. Agregar las zanahorias, la cebolla, el ajo y el apio. Cocinar, revolviendo en ocasiones, hasta que las verduras estén blandas.
Añadir las lentejas, el caldo de verduras, el pimentón ahumado y el comino a la cazuela. Llevar la mezcla a que hierva, luego reducir la candela y dejar que la sopa hierva a fuego lento alrededor de unos 20 a 25 minutos o hasta que las lentejas estén blandas.
Añadir la col picada a la sopa y cocinar por unos 5 a 10 minutos más, o hasta que la col esté blanda pero aún firme y de un color verde brillante.
Probar la sopa y ajustar el sazón con pimienta y sal al gusto. Servir caliente, con rodajas de limón para exprimir por arriba si se desea.
Pollo orgánico al horno con hierbas
La producción de pollos orgánicos se diferencia por guardar prácticas agrícolas estrictas y pautas que originan el bienestar animal, la sostenibilidad ambiental, y la ausencia de productos químicos sintéticos. En un medio orgánico, los pollos crecen en condiciones que les permiten expresar comportamientos naturales, como el acceso al aire libre y la oportunidad de pastorear en áreas de vegetación. Además, se alimentan con dietas orgánicas, libres de organismos modificados genéticamente y sin el empleo de hormonas de crecimiento ni antibióticos. Estos productores también incorporan prácticas de manejo animal que empequeñecen el estrés y promueven el bienestar y la salud general de estas aves. Esto conduce a la obtención de pollos orgánicos que poseen patrones más altos de respeto al medio ambiente y de calidad, lo que los vuelve los preferidos por quienes buscan opciones alimenticias más saludables y éticas.
Aquí se brinda una agradable receta de pollo orgánico al horno con hierbas:
Ingredientes:
Un pollo orgánico entero (aproximadamente 1.5 a 2 kg)
Dos cucharadas de aceite
Una cucharaditas de sal
Una cucharadita de pimienta negra molida
Tres dientes de ajo
Una cebolla mediana
Tomillo fresco picado
Romero fresco picado
Orégano fresco picado
Un limón orgánico, cortado en rodajas
Ramitas de romero, tomillo y/o orégano para decorar (opcional)
Preparación:
Precalentar el horno a 200°C (390°F).
Lavar y secar el pollo orgánico con papel de cocina. Colocarlo en una bandeja para hornear.
En un tazón pequeño, mezclar la pimienta negra, el aceite, la sal, el ajo picado, la cebolla picada, el romero, el tomillo y el orégano.
Untar la mezcla de hierbas por todo el pollo, asegurando cubrirlo uniformemente.
Colocar las rodajas de limón dentro de la cavidad del pollo y debajo del pellejo, si es posible.
Hornear el pollo en el horno precalentado durante aproximadamente 1 hora y 30 minutos, o hasta que esté bien cocinado y dorado por fuera. Para asegurar de que esté completamente cocinado, verifica que los jugos que salgan al pinchar el pollo en la parte más gruesa del muslo salgan claros.
Retirar el pollo del horno y dejarlo reposar durante unos 10 minutos antes de cortarlo.
Servir el pollo orgánico al horno con hierbas con rodajas de limón adicionales y ramitas frescas de romero, tomillo y/o orégano si lo deseas.
Batidos verdes de frutas y verdura
Ingredientes:
Una taza de hojas de espinacas frescas
Media taza de piña fresca, cortada en trozos
Media taza de mango fresco, cortado en trozos
Medio pepino orgánico, cortado en rodajas
Medio plátano maduro
Una taza de agua filtrada
Jugo de un limón
Un puñado de hojas de menta fresca (opcional)
Cubitos de hielo (opcional)
Preparación:
Lavar bien las hojas de espinacas frescas y colocarlas en el vaso de la batidora.
Agregar la piña, el pepino, el mango y el plátano al vaso de la batidora.
Exprimir el jugo de limón fresco sobre las frutas y verduras en la batidora.
Agregar la taza de agua filtrada al vaso de la batidora.
Si se desea, añadir un puñado de hojas de menta fresca para dar un toque de frescura adicional.
Agregar cubitos de hielo al gusto si se prefiere que el batido esté más frío y espeso.
Batir todos los ingredientes hasta que el batido esté suave y cremoso.
Probar el batido y ajustar la cantidad de agua o jugo de limón según preferencias.
Servir el batido verde de frutas y verduras en vasos grandes y disfrutar de esta bebida refrescante y nutritiva.
Se puede decorar con una rodaja de limón o una hoja de menta fresca antes de servir.
Tacos vegetarianos de lentejas orgánicas
Ingredientes:
Para las lentejas:
Una taza de lentejas orgánicas secas
Dos tazas de caldo de verduras orgánico
Una cucharada de aceite
Una cebolla pequeña, picada
Dos dientes de ajo, picados
Un pimiento rojo, picado
Una cucharadita de comino
Una cucharadita de chile en polvo
Pimienta al gusto
Sal al gusto
Para los tacos:
Tortillas de maíz orgánicas
Aguacate en cuadritos
Salsa fresca (tomate, cilantro, cebolla, limón)
Hojas de lechuga picadas
Queso fresco desmenuzado (opcional)
Limón en rodajas (para servir)
Preparación:
Enjuagar las lentejas orgánicas bajo agua fría y escurrirlas.
En una olla grande, calentar a fuego medio. Agregar la cebolla y cocinarla hasta que esté transparente.
Añadir el ajo y el pimiento rojo picado y cocinar por unos minutos más hasta que estén blandos.
Agregar las lentejas escurridas a la olla y mezclar bien con las verduras.
Verter el caldo de verduras sobre las lentejas y agregar el ají picado, el comino, la sal y la pimienta al gusto. Remover para combinar.
Llevar la mezcla a ebullición y luego reducir el fuego a medio-bajo. Cocinar a fuego lento por unos 20 o 25 minutos o hasta que las lentejas estén blandas y la mayor parte del líquido se haya absorbido.
Mientras tanto, calentar las tortillas de maíz en una sartén caliente.
Para armar los tacos, colocar una porción de lentejas cocinadas en el centro de cada tortilla caliente.
Agregar las rodajas de aguacate, las hojas de lechuga, la salsa fresca y el queso fresco desmenuzado (si se está utilizando).
Exprimir un poco de jugo de limón fresco por encima y servir tus tacos vegetarianos de lentejas orgánicas con rodajas de limón adicionales si se desea.
Ensalada de garbanzos y aguacate
Ingredientes:
Garbanzos orgánicos, hervidos y escurridos
Un aguacate maduro, cortado en cubos
Media cebolla roja, finamente picada
Un tomate grande, cortado en cuadraditos
Un pepino orgánico, cortado en cuadraditos
Cilantro fresco, picado
Jugo de un limón
Dos cucharadas de aceite
Pimienta al gusto
Sal al gusto
Preparación:
En un plato grande, combinar los garbanzos, la cebolla roja, el aguacate, el tomate, el cilantro fresco y el pepino.
Exprimir el jugo de limón sobre la ensalada y verter el aceite.
Los ingredientes se deben incorporarse gradualmente hasta que estén todos bien combinados.
Probar la ensalada y ajustar el sazón con pimienta y sal al gusto.
Servir la ensalada de aguacate y garbanzos en platos individuales o en un plato grande como plato principal o guarnición.
Opcionalmente, se puede decorar con unas hojas de cilantro fresco adicionales antes de servir.
Disfruta de esta refrescante y nutritiva ensalada como parte de una comida equilibrada.